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提升馬拉松賽成績 跑者可嘗試這3種訓練方法

2019-11-12 19:23:41

網易體育11月12日報道:

跑步訓練的方法有很多種,但是,如果跑者想在馬拉松比賽中取得好成績,就需要采取一些行之有效的訓練方法。下面這3種訓練方法能讓跑者的成績提升數十秒甚至幾分鐘。

斜坡重復跑

不管是上坡還是下坡,斜坡跑步對于跑者的肌肉力量以及利用氧氣的效率都是十分有利的。跑者進行上坡訓練時,坡度不宜太陡,斜坡距離100-200米即可。爬坡時,跑者應該達到最大攝氧量的80%,完成一次之后利用下坡進行身體恢復。進行該項訓練時,跑者需要注意跑姿的正確。

間歇訓練

如果以穩定速度進行90分鐘的跑步,雖然也能起到鍛煉作用,但和同樣時間的間歇訓練相比,后者的效果會更好。跑者先進行15分鐘的慢跑熱身,然后進行6次5分鐘的快速跑,速度需要達到半馬比賽的配速。每完成一次,就休息2-3分鐘。所有的訓練結束之后,跑者至少進行10分鐘的身體冷卻輕松跑。

漸進式長跑

每周一次的長跑是馬拉松選手必須完成的功課。不過,長跑訓練也不是一成不變的。為了更好地提升耐力,同時也為了演習比賽策略,跑者最好進行漸進式長跑訓練。也就是起跑階段速度較慢,感覺很舒服,然后每隔1.5或者3公里就加快10秒鐘,直到速度達到半馬的配速。其實這也是一種比賽技巧,真正比賽中可以讓跑者推遲疲勞期的帶來,保持更好的體能進行沖刺。


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